血圧は、心臓が毎回の収縮で送り出す血液の量と、血液が流れる末梢血管の抵抗によって決まります。
何かの原因で血液の量が増えたり、末梢血管の抵抗が強くなると血圧が上昇します。　
高血圧は進行すると、日本人の死因の２・３位を占める心臓病や脳卒中を引きおこす最も大きな原因となります！

高血圧の診断基準　
正常血圧
至適 １２０mmHg/dl未満 　８０mmHg/dl未満
正常 １３０mmHg/dl未満 　８５mmHg/dl未満
正常高値 １３０〜１３９mmHg/dl ８０〜８５mmHg/dl
高血圧 １４０mmHg/dl以上 　９０mmHg/dl未満

★高血圧を予防するためには！
食べ過ぎを避け・肥満を防ぐ
一日の塩分摂取量を減らす（塩分１０ｇ未満に）
適度な運動を！
アルコールは控えめにする
ストレスを出来るだけ解消する
定期的に血圧を測る
禁煙

食事で高血圧予防！
★減塩に心掛ける★
高血圧と塩分との関係が深いことは良く知られていることですが、どうして食塩の摂取量が増すと血圧が上昇するかについては十分には解っていないようです。

一般的にいわれることは・・・・
細胞の内部にはカリウムが、外にはナトリウムが多く存在していて、その濃度は常に一定に保たれるようにナトリウムポンプという調節機能が働いています。
このポンプは余分なナトリウムが入り込むと外へ放出し、同時にカリウムを取り込むことによってバランスをとっています。

ナトリウムを多く摂ることが続くと、このポンプの働きも弱くなり、次第に細胞内のナトリウム濃度が上昇し、するとそこに水が取り込まれて血管壁に浮腫がおこり、血管の壁は膨張し、内部が狭くなり、血圧が上昇します。
また、血管収縮ホルモン（カテコールアミン）にナトリウムの溜まった血管が敏感になってしまうとも考えられています。

高血圧の人は水とナトリウムの排泄能力が低くなり、血圧を上げないと正常に排泄できないとも言われています。
普段から塩分を少なく摂るようにして、このような状態を防ぐことが必要です。

また、交感神経も塩分との関係があります。
交感神経が興奮すると、副腎皮質からノルアドレナリンやアドレナリンというホルモンが出され、これが血圧を上昇させる作用を持っています。
交感神経の興奮によって腎臓でのナトリウムの排泄が低下して、血液中のナトリウムが増えていき、それによって血圧が上昇するのです。
交感神経の興奮状態はストレスなどが原因となることも多いので、ストレスをなくす生活習慣も考えましょう。
最近は、高血圧の中でも食塩に対して感受性の強い人と、そうでもない人がいることは明らかにされていますが、日常の食生活の中での塩分量はできるだけ減らすように心掛けましょう！

食品の塩分量
食塩１ｇに相当する調味料の量
濃い口醤油 　　７ｇ 小さじ１杯強
減塩醤油 　２０ｇ 大さじ１杯強
甘口味噌 　１６ｇ 大さじ１杯弱
淡色辛味噌 　　８ｇ 小さじ１．３杯
トマトケチャップ 　３０ｇ 大さじ２杯
ウスターソース 　１２ｇ 小さじ２杯
トンカツソース 　１８ｇ 大さじ１杯
フレンチドレッシング 　３３ｇ 大さじ２杯強
マヨネーズ（全卵型） 　５６ｇ 大さじ４杯1/2

食品と料理の塩分量 　（　）内はナトリウムの含有量を示しています
食品名 目安量　塩分量　　(Na)
塩鮭 　８０ｇ　１．４ｇ(0.6g)
たらこ 　４０ｇ　１．８ｇ(0.7g)
梅干し 　１個　２．２ｇ(0.9g)
ベーコン 　２０ｇ　０．５ｇ(0.2g)
ﾌﾟﾛｾｽチーズ 　２５ｇ　０．７ｇ(0.3g)
昆布佃煮　 　２０ｇ　１．５ｇ(0.6g)
たくあん 　３０ｇ　０．８ｇ(0.3g)
いか塩辛 　３０ｇ　２．１ｇ(0.8g)
ラーメン 　一杯　７．５ｇ(2.9g)
カレーライス 　一杯　３．２ｇ(1.3g)
ざるそば 　一杯　５．４ｇ(2.1g)
親子どんぶり 　一杯　３．９ｇ(1.5g)
即席中華麺（塩） 　１袋　５．９ｇ(2.3g)
カップ麺 　１個　４．５ｇ(1.8g)

☆昆布やかつを節・椎茸など天然のだしのうま味を上手に使うことによって、塩や醤油など塩分の多い調味料が少なくてもおいしく食べることができます。
☆三つ葉・シソ・ショウガ・キノコ類などの香味野菜を使うと塩味が薄くても食べられます。
☆ユズ・レモン・スダチ・ダイダイなどの酸味や酢を使うと薄味でもおいしく食べられます。
☆ゴマ・クルミ・ピーナッツで和えると、香ばしさが出て少ない塩味で食べられます。
☆油料理は塩味があまりなくても食べられます。
☆カレー粉・ワサビ・胡椒・辛しなどを利用すると、塩をたくさん使わなくても食べられます。
☆醤油をだし汁で２倍くらいに薄めて、”割り醤油”を作っておき、お浸しや焼き物にかけて使うと、以外と満足できる塩味で食べられます。減塩醤油と同じ、１／２の塩分量の醤油となるのです。
☆ソースやケチャップは醤油の半分以下の塩分量ですみます。
どれも薄味だと満足感がでませんので塩味は一品に集中して使うとよいでしょう。

★内臓脂肪型肥満を防止する★
高血圧の大きな危険因子として肥満があります。肥満の中でも皮下脂肪蓄積型肥満より内臓脂肪型肥満の方が高血圧に対して影響が大きいということが言われています。
食べ過ぎや運動不足などによって内臓脂肪型肥満がおきると、血中の遊離脂肪酸値が上昇し　肝臓での脂質代謝異常をもたらします。（ＶＬＤＬの合成促進・悪玉リポ蛋白の増加）
同時に、血中遊離脂肪酸が上がるために肝細胞でのインスリン抵抗性（インスリンの働きの低下）を招き、糖尿病や高血圧をもたらすのです。

また、内臓型肥満の人は糖尿病を潜在的に持っていたり、血液中の中性脂肪やコレステロールが多くなって高脂血症であったりすることも多く、これらは高血圧ばかりでなく動脈硬化も促進します。
そのため、高血圧から心臓病などの臓器障害の発症度も高めてしまいます。
肥満を伴う高血圧は、適度な運動や摂取エネルギー量を減らすことによって減量をすることが必要です。

★蛋白質を適量摂る★
蛋白質を多く摂っている地域では、塩分の摂取量が多少多くても高血圧や脳卒中の発症が少ないことがわかっています。
特に、その中でもメチオニンやタウリンを含む含硫アミノ酸との関係が深いと言われています。
高血圧の予防のためには、普段から魚・肉・卵・大豆製品・乳製品の蛋白質を偏りなく適度に摂ることが大切です。

★カリウム・カルシウム・マグネシウムを十分摂る★
食品からのナトリウムの量が増加しても、カリウムを同時に多く摂取することによって、食塩による血圧上昇作用が抑制されることがわかっています。
野菜や果物・豆類・芋類・海藻類などを上手に取り入れていくようにしましょう。

またカルシウムの摂取量が少ないほど、高血圧の発症が多くなっていることも知られています。　
カルシウムは、必要量をなかなか充足できないミネラルのひとつです。乳製品・小魚・海藻などを　摂取する事も忘れずに！
マグネシウムはカルシウムが細胞内に取り込まれることを抑制する働きをし、血圧上昇を防ぎます。　

★不飽和脂肪酸を多く摂る★
飽和脂肪酸を摂りすぎると、ある程度、血圧が上昇しやすくなり、逆に不飽和脂肪酸を多く摂ると、血圧の低下作用がみられると言われています。
またその中でも、多価不飽和脂肪酸の魚油やリノール酸を摂ると血管の拡張に効果があり、高血圧の防止になることが解っています。
これらの油は、動脈硬化の予防にも効果があり、魚油は　血栓予防にも役立ちます。　動物性の油ばかりでなく、植物性の油や魚油も摂るよう心掛けて下さい。

★食物繊維を摂る★
食物繊維の中でも　海藻に含まれるアルギン酸という水溶性の食物繊維を多く摂っている地域では血圧上昇がみられないことから、水溶性食物繊維が血圧上昇を防止する効果があるといわれています。
果物や海藻類に含まれる水溶性の繊維を適度に摂るようにしましょう。